lunes, 4 de marzo de 2013

LA ESCALERA

He recuperado como herramienta de trabajo un artilugio llamado “ESCALERA”, este tipo de trabajo es muy especifico para entrenar la escalada en desplome( se trabaja la fuerza de brazos, la fuerza de agarre de dedos, todos los músculos de la espalda y abdomen).

Este trabajo vale para escaladores entrenados que realizan los ejercicios en suspensión y para escaladores noveles que realizan los ejercicios apoyando los pies.

Podemos trabajar RESISTENCIA:

-Subir y bajar X 10 con recuperaciones cortas 1’-3’.

-Si eres un escalador de alto nivel puedes encadenar varias subidas y bajadas x 12 relax 1’-3’.

-Si eres escalador novel o ves que te falta fuerza de braceo subir y bajar con pies apoyados X 10 relax 3’.

Este trabajo recomendado para todo el mundo.

 
Podemos trabajar FUERZA:

-Subir bloqueando a peldaños más lejos al llegar arriba dejarnos caer o bajar pies apoyados X 5 relax 3’-5’

-Subir con chaleco lastrado ( 95%-100% del test) solo subir dos tres peldaños y dejarme caer X 3-5 relax 5’.



Este tipo de ejercicio solo recomendado para deportistas muy experimentados.



Podemos trabajar FUERZA-RESISTENCIA:

-Subir y bajar con chaleco lastrado ( 65%-75% del test) X 8-10 relax 3’.

Este ejercicio recomendado para deportistas experimentados.

 
A la hora de trabajar en la escalera hay que tener mucho cuidado con las lesiones de codos y hombros, estas se producen sobre todo en las bajadas, cuando no somos capaces de retener y se produce una extensión enérgica y descontrolada por eso es mejor muchas veces solo subir o subir y bajar pero cuando aparece la fatiga realizar el ejercicio apoyando pies.



Esto es un ejemplo de lo que podemos trabajar con la escalera pero podéis hacer un sinfín de variantes:

-Agarrar los peldaños en bidedo, monodedo…

-Subir y hacer dominadas en cada peldaño y seguir…

-Etc.



Este es un elemento más que podemos utilizar en nuestro programa de entrenamiento que nos abre un gran número de ejercicios nuevos que unidos al panel, el campus, la tabla multipresa…, hace que el entrenamiento sea más variado y mucho más ameno y divertido.
 

 
 
 
Andrés

2 comentarios:

Anónimo dijo...

Vaya conejillo de indias jajajajaja,
que no te engañe Yoli, que la escalera la puso para subir a casa, castigada por ganarle en los solitarios, jajajaja. Un besazo muy grande desde el Sur de los Davi's.

Anónimo dijo...

Jaja, pues desde que la empecé a usar junto con el campus he notado mejoría a la hora de dinamizar en pasos largos, lances, aguantar bloqueos,... la verdad es que te pone MUY FUERTE

Yoli