Las vacaciones de verano, han acabado (¡Que pena!) y poco a poco tenemos que volver a la rutina. Muchos escaladores tienen la duda de que hacer después delas vacaciones, si entrenar a tope, si hacer bloque, si descansar, si hacer continuidad, si hacer campus….
-Si en las vacaciones de verano, se ha escalado al 100% y se han encadenado vías al limite y escalador se nota cansado física y psíquicamente, me gusta que se tome de dos a tres semanas de vacaciones donde se desconecte por completo de la escalada donde puede aprovechar para ir a la playa, hacer senderismo, o hacer esas cosas que cuando estas escalando fanático no tienes tiempo para hacer.
-Si por el contrario, el escalador, se ha pasado unas vacaciones donde no a escalado mucho, ya sea por el calor, la familia, porque ha ido a Disney o por cualquier otro motivo, me gusta que al llegar a casa pruebe esos proyectos que tiene en su escuela para ver si los encadena pero que todavía no entrene o vaya al panel solo a rodar un poquito.
Pero en los dos casos prefiero que empiecen a entrenar con el comienzo del otoño, una vez que ya estamos bien metidos en la rutina de la vida diaria, ya no hace tanto calor y los días empiezan a ser más cortos(cuesta mucho menos meterse a entrenar en el panel).
COMO EMPEZAR
Podemos imaginarnos que una temporada de entrenamiento, es como construir una casa en la que es importante hacer unos buenos cimientos para que aguante todo lo que vamos a construir encima.
Pues en el principio de temporada es muy importante hacer una buena base para aguantar todas las cargas de entreno que van a venir después y lo que es muy importante no lesionarnos.
Tenemos que trabajar para conseguir un buen desarrollo AEROBICO que lo podemos conseguir realizando:
- Carrera continua (40’-60’ a una intensidad media 140p/m-150p/m), 2-3 días por semana.
-Podemos ir al gimnasio y trabajar con maquinas o pesas o trabajar con gomas o bandas elásticas, los músculos grandes que intervienen en la escalada, podemos trabajar con formato circuito:
6-7 estaciones, en cada estación se trabaja un musculo, Bíceps, tríceps, hombro, abdomen, pectoral, dorsal….
1’ de trabajo 1’ relax con poca resistencia y a una velocidad de ejecución alta.
El circuito lo repetimos 3-5 veces.
Este trabajo lo realizamos 2 días por semana.
-En el panel, lo que vamos a trabajar son movimientos en agarre bueno, buscando el desarrollo de la resistencia local(antebrazo).
1’escalada 1’relax. 1.30’escalada 1.30’relax. 2’ escalada 2’relax. 2.30’ escalada 2.30’relax. 3’escalada 3’relax. Máximo tiempo escalada 5’relax
Este trabajo lo vamos a realizar 2 días por semana.
Un día a la semana podemos realizar una sesión de bloque sobre agarre medio-bueno, buscando sobre todo el desarrollo de los bloqueos.
Este trabajo lo vamos a realizar de 3-4 semanas, al final de este bloque de trabajo estamos preparados para empezar con un entrenamiento mucho más especifico.
No olvidéis CALENTAR bien antes de empezar a entrenar y ESTIRAR al finalizar la sesión de entrenamiento.
Andrés
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